Меню вагітної для початківців

Чому дієта для вагітних для вагітних мала би нас особливо зацікавити?

Перш за все, тому що ми маємо справу з ситуацією, коли енергія і поживні речовини одночасно потребують двоє людей, в тому числі одна дуже інтенсивно розвивається і повністю залежить від другої.

Медичний дієтолог MAŁGORZATA KUCHARSKA:

Хоча їжа є одним з найбільш основних моментів в житті людини, вона іноді стає предметом запеклих дискусій і великих сумнівів. Прикладом такої ситуації є вагітність, яка активізує зібрані в родині поколіннями погляди на те, що повинна їсти майбутня мама і про яку стать дитини свідчить той факт, що вона має апетит на солоні огірки або торт безе (або все разом). Натиск чималий, тому ми часто використовуємо джерела інформації, які навряд чи можна вважати достовірними. Звідси наступний короткий огляд найважливіших питань, що стосуються харчування при вагітності.

Чому дієта для вагітних нас особливо зацікавила? Перш за все, тому що ми маємо справу з ситуацією, коли енергія і поживні речовини одночасно потребують двоє людей (в тому числі одна дуже інтенсивно розвивається і повністю залежить від іншої). Вплив способу харчування матері на здоров’я дитини більш складний і далекосяжний, ніж здається. З одного боку, неправильне харчування матері під час вагітності негативно позначається на розвитку плода і перебігу пологів і післяпологовий період, з іншого – підвищує ризик розвитку у дитини низки хронічних захворювань (вони часто виявляються тільки в більш пізньому віці). При вагітності ми також накопичуємо запаси на час лактації.

Спосіб годування вагітної не повинен багато в чому відрізнятися від того, який рекомендується всім здоровим дорослим. Не дивно, що раціон повинен бути в першу чергу різноманітним. Чи ми не можемо з цим справитися, живучи (і харчуючись) як раніше? Не зовсім, не в кожному випадку.

Серед відмінностей між типовою і гестаційною пірамідою харчування, найбільш часто розглядається питання – кількість їжі, яку вагітна жінка може і навіть повинна собі дозволити. Через те, що організм жінки в такому стані спрямований на власну розбудову і розвиток малюка, потреба в енергії і поживних речовинах більша, ніж у невагітної жінки. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, на практиці це означає додаткову (по відношенню до нормальної потреби жінки) 360-475ккал, яку необхідно отримати з цілоденної дієти з другого триместру. Легко знайти інформацію про те, як вагітній жінці потрібно автоматично переходити на дієту (не менше) 2500 ккал. Однак насправді енергетичні потреби кожного з нас повинні оцінюватися індивідуально, оскільки вони залежать від низки чинників. Однозначно це не час для дієт для схуднення, тим більше, що, як правило, вони не забезпечують потрібної кількості поживних речовин, необхідних для правильного розвитку малюка, а також протікання вагітності і пологів. Хоча ми часто боїмося набору ваги, в такому стані це неминуче і навіть бажане. Але важливо контролювати швидкість приросту, особливо коли початкова вага надмірна, за межами ІМТ.

При вагітності підшлункова залоза повинна працювати в кілька разів важче, щоб впоратися з спожитими нами вуглеводами, і буде вдячна, якщо в щоденному раціоні будуть цільні зерна (хліб, макарони, крупа бажано грубозмеленатощо). Споживання потрібної кількості цільного зерна також є відмінним способом впоратися з частими у вагітних запорами. Треба обмежити споживання солодощів, кондитерського хліба, цукру, підсолоджених напоїв, які викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, а дають мінімальну кількість поживних речовин, необхідних для матері і дитини. Шоколад, звичайно, не є зброєю масового знищення, але 2 шматочки в день гіркого шоколаду цілком достатньо, тим більше тому, що, всупереч видимості, це зовсім не феноменальне джерело магнію.

Також зростає попит на білок, який повинен бути не тільки м’ясом, птицею або яйцями, а й рибою, яку поляки не дуже полюбляють. Всі ці продукти є джерелом повноцінного білка, найбільш необхідного для всіх процесів, пов’язаних з розвитком малюка в утробі матері. Білки, отримані з молочних продуктів, також відіграють свою роль, але вони не завжди бажані в раціоні (наприклад, у випадку алергії або непереносимості). При цьому через можливе зараження небезпечними для плода бактеріями, не рекомендується вживати продукти з непастеризованого молока (копчений сир , плісняві сири), сирі яйця або сире м’ясо. Тоді варто згадати про альтернативні джерела білка, такі як бобові або горіхи і насіння.

У раціоні вагітних важливу роль відіграють і жири. Важливе значення має їх кількість (підвищений попит в порівнянні з періодом до вагітності), але і якість. Більшість з нас щодня забезпечують собі занадто мало жирних кислот омега-3, а при вагітності вони виконують важливу функцію в розвитку нервової системи дитини і знижують ризик розвитку таких хвороб, як діабет 1 типу, гіпертонія або алергія. Тому добавки омега-3 кислот (конкретно DHA) вже увійшли в стандарт догляду за вагітною, незалежно від наявності в раціоні джерел цих інгредієнтів. У раціон варто зробити ставку на додавання рослинних олійа до страв, горіхи і насіння. Споживання риби, особливо жирної морської, також доцільно — бажано 2 рази на тиждень, при чому через можливі домішки важких металів краще вибрати оселедець або лосось, ніж тунець.

Питання вітамінів і мінералів здається легко вирішити за допомогою добавок, і іноді це насправді неминуче рішення. Тим не менш, ми знайдемо багато необхідних інгредієнтів в найбільш просунутій (і не обов’язково часто споживаної) групі продуктів — овочів і фруктів. Овочі можна вживати на власний розсуд, згідно з переносимістю організму. Складно говорити тут про якісь обмеження, а також про форму (хоча смажені не рекомендуються). Всупереч загальній думці, додавання щодня салату чи дрібки петрушки, або навіть помідора до традиційного бутерброда з шинкою вже щось міняє. З фруктами справа складніше, і іноді вагітність протікає таким чином, що необхідно обмежити їх кількісно або якісно. Загалом, однак, обидві групи продуктів повинні становити значну частку щоденного раціону — приблизно 300-400г кожного дня.

Також не варто забувати про правильну гідратацію організму, оскільки при вагітності потреба в рідинах теж більша. При цьому нам потрібно близько 2-2,5 л на день, але ці значення можуть мінятися в залежності від багатьох факторів, наприклад, ваги, фізичної активності і температури навколишнього середовища. Ми приречені на воду? Ні, хоча, звичайно, низько – і середньо-мінералізовані води є хорошим і безпечним вибором на щодень. Ми також можемо дозволити собі чаї (зокрема, трав’яні), овочеві соки, можливо, фруктові. Джерелом рідин є також супи, тому я їх охоче рекомендую в осінньо-зимовий період.

Чи треба рішуче і однозначно відмовитися від солодощів? Такий підхід, гідний похвали і відмітки в документації з приводу вищезгаданого навантаження на підшлункову залозу, але на практиці не варто сильно переживати, якщо на сімейних урочистостях з’їсте улюблений торт. Кожен раз межі споживання солодощів визначаються станом здоров’я мами і всією сукупністю її харчових звичок (оцінюються на підставі анамнезу, вимірювань і лабораторних аналізів), тому дозування солодощів у кожної жінки буде виглядати по-різному. Як і у всіх описаних вище групах, тут діє принцип: чим менше перетворені, тим краще, промислово перетворені солодощі мають досить багато добавок, якими ми свідомо не хотіли б частувати наших дітей. Тому варто подумати про власні солодощі ручної роботи з натуральних продуктів.

Правильно підібрана дієта під час вагітності є вкрай важливим елементом підтримки розвитку дитини, однак, харчова підготовка до привітання її на світі повинна починатися вже задовго до зачаття. Також варто подбати в цей період про адекватні добавки (з фолієвою кислотою включно, але і наприклад вітамін D). Ми дотримуємося принципу «не всім усе», адже кожен організм різний. Знайомство з його потребами і можливостями простіше почати безпосередньо перед зачаттям, і тоді найкраще сходити до дієтолога, який покаже, що харчування до вагітності або під час вагітності не мусить бути складним. Це дає можливість виправити можливі помилки і підготувати організм до значного і в той же час розтягнутого у часі зусилля, яким є вагітність.